Kalkulator kalorija: bazalni metabolizam i dnevne potrebe
Koliko kalorija dnevno treba vašem telu zavisi od četiri stvari: pola, godina, visine i težine, a zatim od toga koliko se krećete. Kalkulator ispod prvo računa bazalni metabolizam, energiju koju telo troši u potpunom mirovanju, zatim dnevnu potrošnju uz vaš nivo aktivnosti, i na kraju koliko kalorija treba da unosite ako želite da smršate ili da dobijete na težini. Ispod kalkulatora je objašnjenje formule, koliki deficit ima smisla i zašto kod nekih ljudi račun ne daje rezultat uprkos disciplini.
Kalkulator kalorija
Procena po Mifflin-St Jeor formuli za odrasle. Ne važi u trudnoći i dojenju.
Kako kalkulator računa
Prvi korak je bazalni metabolizam, skraćeno BMR: energija koju telo potroši za 24 sata potpunog mirovanja, na disanje, rad srca, održavanje temperature i rad organa. Kod većine ljudi to je 60 do 70 odsto ukupne dnevne potrošnje. Kalkulator koristi Mifflin-St Jeor formulu iz 1990. godine, koja se u kliničkoj praksi pokazala tačnijom od starije Haris-Benediktove:
- Muškarci: 10 × težina (kg) + 6,25 × visina (cm) − 5 × godine + 5
- Žene: 10 × težina (kg) + 6,25 × visina (cm) − 5 × godine − 161
Drugi korak je množenje faktorom aktivnosti, čime se dobija ukupna dnevna potrošnja, skraćeno TDEE. Faktor 1,2 važi za osobu koja sedi ceo dan i ne trenira, 1,55 za onu koja trenira tri do pet puta nedeljno, a 1,9 za fizički posao uz redovne treninge. Najčešća greška je precenjivanje aktivnosti: dva laka treninga nedeljno uz sedeći posao su lagana aktivnost, ne umerena.
| Primer | Bazalni metabolizam | Dnevna potrošnja |
|---|---|---|
| Žena, 35 godina, 165 cm, 68 kg, lagana aktivnost | 1.375 kcal | 1.891 kcal |
| Žena, 50 godina, 165 cm, 68 kg, lagana aktivnost | 1.300 kcal | 1.788 kcal |
| Muškarac, 35 godina, 180 cm, 85 kg, umerena aktivnost | 1.805 kcal | 2.798 kcal |
| Muškarac, 60 godina, 180 cm, 85 kg, sedeći posao | 1.680 kcal | 2.016 kcal |
Koliki deficit ima smisla
Kilogram masnog tkiva nosi približno 7.000 kalorija, pa deficit od 500 kalorija dnevno daje oko pola kilograma nedeljno. To je tempo koji se u praksi najbolje održava: dovoljno brz da se rezultat vidi, dovoljno spor da se ne gubi mišić i da glad ne preuzme kontrolu. Deficit od 250 kalorija je sporiji, ali ga mnogi ljudi lakše drže mesecima, što na kraju daje bolji rezultat od naglih dijeta koje traju tri nedelje.
Postoji i donja granica. Unos ispod 1.200 kalorija kod žena i 1.500 kod muškaraca retko obezbeđuje dovoljno proteina, gvožđa, kalcijuma i vitamina, usporava metabolizam i skoro uvek se završi vraćanjem kilograma. Ispod te granice se ide samo uz nadzor lekara. Ako vam kalkulator za deficit od 500 kalorija pokaže broj ispod nje, izaberite blaži deficit i dodajte kretanje umesto da dalje smanjujete hranu.
Tokom mršavljenja unos proteina treba da bude veći nego inače, oko 1,2 do 1,6 grama po kilogramu telesne težine dnevno, jer protein čuva mišićnu masu i najduže drži sitost. Ostatak kalorija raspoređuje se na ugljene hidrate i masti prema navikama i podnošljivosti, i tu nema univerzalnog odnosa koji važi za sve.
Zašto je račun samo početna tačka
Formula ima grešku od oko deset odsto i kod jednog dela ljudi promašuje više. Kada dve nedelje držite izračunati unos, vaga je jedina prava provera. Ako težina stoji, smanjite unos za 100 do 150 kalorija ili dodajte kretanje; ako pada brže od kilograma nedeljno, unos je premali. Telo se uz to prilagođava: posle svakih izgubljenih pet do šest kilograma potrošnja pada, pa broj treba ponovo izračunati sa novom težinom.
Formula takođe ne zna koliko imate mišića. Dve osobe iste visine i težine mogu imati bazalni metabolizam koji se razlikuje za 200 do 300 kalorija samo zbog razlike u mišićnoj masi. Zato trening snage tokom mršavljenja nije dodatak, nego deo plana: čuva mišić, a sa njim i potrošnju.
Kada deficit ne radi: hormoni
Ako držite deficit više od mesec dana, brojite pošteno, krećete se, a vaga ne reaguje, problem najčešće nije u vašoj disciplini. Nekoliko stanja usporava potrošnju ili tera telo da čuva mast uprkos smanjenom unosu:
- Usporen rad štitaste žlezde. Snižen nivo hormona štitaste žlezde spušta bazalni metabolizam i za 10 do 20 odsto, uz umor, zimogrožljivost i suvu kožu. Otkriva se kroz TSH i FT4.
- Insulinska rezistencija. Visok insulin blokira razgradnju masti i pojačava glad, naročito za slatkim. Procenjuje se iz glukoze i insulina našte, kroz HOMA indeks.
- Sindrom policističnih jajnika. Kod žena ide uz neredovne cikluse, akne i pojačanu maljavost, a skoro uvek i uz insulinsku rezistenciju.
- Menopauza i perimenopauza. Pad estrogena preusmerava mast ka struku i smanjuje potrošnju, pa isti unos koji je godinama bio dobar odjednom postaje višak.
- Kortizol, san i lekovi. Hroničan stres, kratak san i lekovi poput kortikosteroida, pojedinih antidepresiva i lekova za dijabetes menjaju i apetit i potrošnju.
Sve to se proverava jednim setom analiza i pregledom endokrinologa. Kada se uzrok otkrije i leči, isti deficit koji mesecima nije davao ništa počne da radi. O tome kako pojedini hormoni deluju na težinu pisali smo u tekstu kako hormoni utiču na težinu i metabolizam.
Cene pregleda
| Usluga | Cena |
|---|---|
| Pregled endokrinologa | od 7.000 RSD |
| Endokrinološki pregled sa ultrazvukom štitaste žlezde | od 12.000 RSD |
| Pregled lekara opšte prakse | 4.000 RSD |
Često postavljana pitanja
Koliko kalorija dnevno treba da unosim?
Onoliko koliko iznosi vaša dnevna potrošnja ako želite da održite težinu, oko 500 manje ako želite da smršate pola kilograma nedeljno, i 300 do 500 više ako želite da dobijete na težini. Tačan broj zavisi od pola, godina, visine, težine i aktivnosti, i daje ga kalkulator na vrhu strane.
Šta je bazalni metabolizam?
Energija koju telo potroši u potpunom mirovanju, na rad srca, disanje, održavanje temperature i rad organa. Kod odraslih je najčešće između 1.200 i 2.000 kalorija dnevno i čini oko dve trećine ukupne potrošnje.
Koliki kalorijski deficit je bezbedan?
Deficit od 250 do 500 kalorija dnevno, uz unos koji ne pada ispod 1.200 kalorija kod žena i 1.500 kod muškaraca. Veći deficit gubi mišić, usporava metabolizam i po pravilu se završi vraćanjem težine.
Zašto ne mršavim iako sam u deficitu?
Prvo proverite da li je deficit stvaran: nemereni obroci, ulje i pića lako dodaju 300 do 500 kalorija dnevno. Ako jeste stvaran, a težina stoji više od mesec dana, proverite štitastu žlezdu, insulin i glukozu našte, jer usporen rad štitaste žlezde i insulinska rezistencija blokiraju mršavljenje uprkos deficitu.
Da li je kalkulator tačan za svakoga?
Formula ima grešku od oko deset odsto i ne važi u trudnoći, dojenju, kod dece ni kod osoba sa velikom mišićnom masom. Broj je početna tačka koju treba proveriti na vagi posle dve nedelje i prilagoditi.
Zakažite pregled
Ako deficit ne daje rezultat ili sumnjate da iza težine stoji hormon, zakažite pregled endokrinologa u poliklinici Miren Medic. Hormonske analize, ultrazvuk štitaste žlezde i plan lečenja radimo na jednom mestu, bez uputa.
