Калькулятор калорий: базовый обмен и суточная потребность
Сколько калорий в день нужно вашему организму, зависит от четырёх вещей: пола, возраста, роста и веса, а затем от того, сколько вы двигаетесь. Калькулятор ниже сначала рассчитывает базовый обмен, энергию, которую тело тратит в полном покое, затем суточный расход с учётом вашего уровня активности, и наконец, сколько калорий нужно потреблять, если вы хотите похудеть или набрать вес. Под калькулятором объясняется формула, какой дефицит имеет смысл и почему у некоторых людей расчёт не даёт результата, несмотря на дисциплину.
Калькулятор калорий
Оценка по формуле Миффлина-Сан Жеора для взрослых. Не применяется при беременности и кормлении грудью.
Как считает калькулятор
Первый шаг это базовый обмен, сокращённо BMR: энергия, которую тело тратит за 24 часа полного покоя на дыхание, работу сердца, поддержание температуры и работу органов. У большинства людей это 60 до 70 процентов общего суточного расхода. Калькулятор использует формулу Миффлина-Сан Жеора 1990 года, которая в клинической практике оказалась точнее более старой формулы Харриса-Бенедикта:
- Мужчины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5
- Женщины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161
Второй шаг это умножение на коэффициент активности, что даёт общий суточный расход, сокращённо TDEE. Коэффициент 1,2 относится к человеку, который сидит весь день и не тренируется, 1,55 к тому, кто тренируется три до пяти раз в неделю, а 1,9 к физическому труду с регулярными тренировками. Самая частая ошибка это переоценка активности: две лёгкие тренировки в неделю при сидячей работе это лёгкая активность, а не умеренная.
| Пример | Базовый обмен | Суточный расход |
|---|---|---|
| Женщина, 35 лет, 165 см, 68 кг, лёгкая активность | 1 375 ккал | 1 891 ккал |
| Женщина, 50 лет, 165 см, 68 кг, лёгкая активность | 1 300 ккал | 1 788 ккал |
| Мужчина, 35 лет, 180 см, 85 кг, умеренная активность | 1 805 ккал | 2 798 ккал |
| Мужчина, 60 лет, 180 см, 85 кг, сидячая работа | 1 680 ккал | 2 016 ккал |
Какой дефицит имеет смысл
Килограмм жировой ткани содержит примерно 7 000 калорий, поэтому дефицит в 500 калорий в день даёт около полукилограмма в неделю. Это темп, который на практике удерживается лучше всего: достаточно быстрый, чтобы видеть результат, и достаточно медленный, чтобы не терять мышцы и не дать голоду взять верх. Дефицит в 250 калорий медленнее, но многим людям его легче держать месяцами, что в итоге даёт лучший результат, чем резкие диеты на три недели.
Есть и нижняя граница. Потребление ниже 1 200 калорий у женщин и 1 500 у мужчин редко обеспечивает достаточно белка, железа, кальция и витаминов, замедляет обмен веществ и почти всегда заканчивается возвратом килограммов. Ниже этой границы опускаются только под наблюдением врача. Если калькулятор для дефицита в 500 калорий показывает число ниже неё, выберите более мягкий дефицит и добавьте движение вместо дальнейшего сокращения еды.
Во время похудения потребление белка должно быть выше обычного, около 1,2 до 1,6 грамма на килограмм веса тела в день, потому что белок сохраняет мышечную массу и дольше всего даёт чувство сытости. Остальные калории распределяются между углеводами и жирами в зависимости от привычек и переносимости, и универсального соотношения для всех здесь нет.
Почему расчёт это только отправная точка
Формула имеет погрешность около десяти процентов, а у части людей ошибается сильнее. Когда вы две недели держите рассчитанное потребление, весы становятся единственной настоящей проверкой. Если вес стоит, уменьшите потребление на 100 до 150 калорий или добавьте движение; если он падает быстрее килограмма в неделю, потребление слишком мало. Организм к тому же адаптируется: после каждых потерянных пяти до шести килограммов расход падает, поэтому число нужно пересчитать с новым весом.
Формула также не знает, сколько у вас мышц. Два человека одного роста и веса могут иметь базовый обмен, отличающийся на 200 до 300 калорий только из-за разницы в мышечной массе. Поэтому силовые тренировки во время похудения это не дополнение, а часть плана: они сохраняют мышцы, а с ними и расход.
Когда дефицит не работает: гормоны
Если вы держите дефицит больше месяца, честно считаете, двигаетесь, а весы не реагируют, проблема чаще всего не в вашей дисциплине. Несколько состояний замедляют расход или заставляют организм удерживать жир, несмотря на сниженное потребление:
- Сниженная функция щитовидной железы. Низкий уровень гормонов щитовидной железы снижает базовый обмен на 10 до 20 процентов, с усталостью, зябкостью и сухой кожей. Выявляется по ТТГ и свободному Т4.
- Инсулинорезистентность. Высокий инсулин блокирует расщепление жира и усиливает голод, особенно тягу к сладкому. Оценивается по глюкозе и инсулину натощак через индекс HOMA.
- Синдром поликистозных яичников. У женщин сопровождается нерегулярными циклами, акне и избыточным оволосением, и почти всегда инсулинорезистентностью.
- Менопауза и перименопауза. Падение эстрогена перенаправляет жир к талии и снижает расход, поэтому то же потребление, которое годами было нормальным, вдруг становится избытком.
- Кортизол, сон и лекарства. Хронический стресс, короткий сон и лекарства вроде кортикостероидов, некоторых антидепрессантов и препаратов от диабета меняют и аппетит, и расход.
Всё это проверяется одним набором анализов и приёмом эндокринолога. Когда причина найдена и лечится, тот же дефицит, который месяцами ничего не давал, начинает работать. О том, как отдельные гормоны действуют на вес, мы писали в статье как гормоны влияют на вес и обмен веществ.
Цены на приём
| Услуга | Цена |
|---|---|
| Приём эндокринолога | от 7 000 RSD |
| Приём эндокринолога с УЗИ щитовидной железы | от 12 000 RSD |
| Приём врача общей практики | 4 000 RSD |
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в день мне нужно потреблять?
Столько, сколько составляет ваш суточный расход, если вы хотите сохранить вес, примерно на 500 меньше, если хотите худеть на полкилограмма в неделю, и на 300 до 500 больше, если хотите набрать вес. Точное число зависит от пола, возраста, роста, веса и активности, и его даёт калькулятор вверху страницы.
Что такое базовый обмен?
Энергия, которую тело тратит в полном покое на работу сердца, дыхание, поддержание температуры и работу органов. У взрослых он чаще всего составляет от 1 200 до 2 000 калорий в день и около двух третей общего расхода.
Какой дефицит калорий безопасен?
Дефицит от 250 до 500 калорий в день при потреблении, которое не опускается ниже 1 200 калорий у женщин и 1 500 у мужчин. Больший дефицит отнимает мышцы, замедляет обмен веществ и, как правило, заканчивается возвратом веса.
Почему я не худею, хотя я в дефиците?
Сначала проверьте, реален ли дефицит: невзвешенные порции, масло и напитки легко добавляют 300 до 500 калорий в день. Если он реален, а вес стоит больше месяца, проверьте щитовидную железу, инсулин и глюкозу натощак, потому что сниженная функция щитовидной железы и инсулинорезистентность блокируют похудение, несмотря на дефицит.
Точен ли калькулятор для всех?
Формула имеет погрешность около десяти процентов и не применяется при беременности, кормлении грудью, у детей и у людей с большой мышечной массой. Число это отправная точка, которую нужно проверить на весах через две недели и скорректировать.
Записаться на приём
Если дефицит не даёт результата или вы подозреваете, что за весом стоит гормон, запишитесь на приём эндокринолога в поликлинику Miren Medic. Анализы гормонов, УЗИ щитовидной железы и план лечения мы делаем в одном месте, без направления.
